Depresyon Sebep Olan Düşünce Şekilleri

Depresyona sebep olan düşünce şekilleri nelerdir?

1. Olumsuz üçlü: Kişinin kendisini, çevresini, geleceğini olumsuz olarak değerlendirmesi
2. Olumsuz otomatik düşüncelerin ortaya çıkması
3. Bilgi işleme ve algılamada yapılan sistematik hatalar:

• Ya hep ya hiç tarzında düşünme.
• Keyfi çıkarsamalarda bulunma
• Aşırı genellemelerde bulunma
• Seçici Dikkat (Olumsuza Odaklanma, Olumlu Şeyleri gözden kaçırma)

Depresyon sebebi olabilen işlevsel olmayan şemalar nelerdir?

• Yetersizim
• Değersizim
• Kendime güvenemem
• Bir işe yaramam
• Acizim
• Çaresizim
• Suçluyum
• Sorumsuzum
• İtibarsızım
• Önemim yok

Depresyona ne iyi gelir?

Her türlü ruhsal sorunda olduğu gibi depresyonda da ruhsal, zihinsel ve bedensel desteğin önemi büyüktür. Özellikle orta düzey ve ağır depresyonda serotonin ve noradrenalin seviyelerinde azalma olduğundan mutlaka ilaç tedavisi düşünülmelidir. Serotonin ve noradrenalinin geri alımını azaltan antidepresan ilaçlar hem yan etki profilleri düşük hem de etkinliği yüksek ilaçlardır. Herhangi bir bağımlılık ve bedensel zarar vermeksizin depresyonu tedavi ederler. Bunun yanı sıra uygulanan etkin psikoterapi yöntemleri ve dirençli olgularda TMS tedavisi tedavi şansını yükseltir. Ayrıca beden sağlığına önem vermek, beslenmeyi düzenlemek, bedensel ve sosyal hareketliliği artırmak da depresyon tedavisinin bir parçasıdır.

Depresyonda beslenme nasıl olmalıdır?

- Vitaminlerden B12 ve folik asit eksikliği varsa mutlaka takviye edilmelidir. Bu iki vitaminin eksikliği sık depresyon sebebidir. Folik asit kaynağı olarak baklagiller, fındık, birçok meyve, özellikle koyu yeşil sebzeler, B12 kaynağı olarak da balık ve düşük yağlı süt ürünleri gibi tüm yağsız ve az yağlı hayvansal ürünler tercih edilebilir.

- Depresyon tedavisinde en önemli katkılardan biri de Omega-3 yağ asitleridir. Araştırmalar omega-3 eksikliğinin depresyona sebep olabileceğini ortaya koymuştur. Artık depresyon tedavisinde antidepresan ilaç ile birlikte omega-3 de başlanmaktadır. Hamsi, uskumru, somon, sardalya, tirsi balığı ve ton balığı gibi yağlı balıklar, keten tohumu, fındık, soya yağı, ceviz ve koyu yeşil yapraklı sebzeler önemli omega-3 kaynağıdırlar.

- Faydalı karbonhidratlar: Şeker gibi zararlı karbonhidratları kısıtlayıp kepekli tahıllar, meyve ve sebze gibi serotonin salınımına destek veren faydalı karbonhidratları bolca tüketmek gerekir.

- D vitamini kilit vitaminlerden. D vitamini düşüklüğü sık depresyon sebebi. Bolca alınmalıdır.

- Antioksidanlar: Beta karoten, vitamin C ve E vitamini gibi antioksidanlar vücutta oluşan ve yaşlanmaya sebep olan serbest radikallerin yıkıcı gücünü dengelerler. Beta-karoten kaynağı olarak kayısı, brokoli, kavun, havuç, karalahana, şeftali, balkabağı, ıspanak, tatlı patates, C vitamini kaynağı olarak yaban mersini, brokoli, greyfurt, kivi, portakal, biber, patates, çilek, domates ve E vitamini kaynağı olarak fındık ve tohumlar, bitkisel yağlar, buğday tohumu tercih edilebilir.

- Hindi, ton balığı ya da tavuk gibi proteinler tirozin amino asit kaynağı olarak dopamin ve norepinefrin düzeylerine katkı sunarlar. Bu sayede kişi daha uyanık hisseder, daha kolay konsantre olur. Depresyon tedavisinde günde iki defa protein almak, özellikle fasulye ve bezelye, yağsız dana eti, az yağlı peynir, balık, süt, tavuk, soya ürünleri, yoğurt sağlıklı proteinlerden istifade etmek gerekir.

- Depresyon tedavisi alanların fasulye ve baklagiller, yağsız et, düşük yağlı süt ürünleri, kabuklu yemişler, deniz ürünleri (istiridye, sardalya, yengeç, tatlı ve tuzlu su balıkları, kepekli tahıllar (tam tahıllı makarna, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi) gibi selenyumdan zengin gıdaları tüketmeleri tavsiye olunmaktadır.

Depresyona iyi gelen tavsiyeler

Sosyalleşin: İbn-i Sina melankolik hastalarını avcılık ve en sevdiği dostlarıyla bir araya getirerek tedavi edermiş. Sevdiğimiz dostlarla, aile bireyleriyle bir araya gelmek, sohbet etmek depresyonun verdiği ruhsal acıyı dindiren, kişiyi teselli eden ve ruhuna ferahlık veren bir sosyal rehabilitasyon yöntemidir. Bu yönüyle çok etkili bir antidepresan etkiye de sahip olduğunu söylemek yanlış olmaz.

Depresyon Öneriler:

• Yüzme ve müzikle hareket etkinliklerine katılın.
• En iyi iyinin düşmanıdır. En iyi değil yeterince iyi olmaya çalışın
• Kendinizden hoşnut ve razı olun
• Sevmek için sevelim, sevilmek için değil
• Değer dışarıdan alınmaz içeriden üretilir
• En iyi taktir kişinin objektif, rasyonel ve hakkaniyetli bir şekilde kendi için yaptığı taktirdir.
• Unutma ki insan ihtiyaç duyduğu her şeyin aynı zamanda kaynağıdır. Kendi sevgimizi, değerimizi ve özgüvenimizi üretmek için içinizdeki kaynaklara yönelin. 
• Olmayanlara değil olanlara odaklanın
• Hem kendinize hem de sevdiklerinize güvenin
• Olduğum gibi iyiyim deyin
• Mükemmeli değil elinizden geleni yapın
• Sonuca değil sürece odaklanın
• Geçmiş geride kaldı, gelecek henüz gelmedi. Ama bugün gerçek ve önümüzde. Ana odaklanın ve kendinizi mutlu edecek vesileler arayın.
• Depresyonun en etkili ilacı yaşamın ta kendisidir. Harekete geçmek için hayata ve hayatın akışına katılın
• İyimserliği ve umudu öğrenmenin yollarını arayın: Öğrenilmiş çaresizlik depresyona, öğrenilmiş iyimserlik ise mutluluğa götürür.
• Pozitif ve çözüm odaklı olun
• Her gün 10-15 dakika gevşeme ve nefes egzersizleri eşliğinde meditasyon ya da güvenli bir yer egzersizi yapın. Hem rahatlayacaksınız hem de olumsuz düşüncelerden uzak kalacaksınız.
• Sizi üzen kişilerden uzak durun
• Sadece başkalarına değil kendinize de vefalı olun
• Suçluluk insana takılmış bir kelepçedir ve sizi ümitsizliğe esir eder. Suçluluk kelepçesinin çilingiri sorumluluk ve umuttur.
• Siz hayatı değil hayat sizi taşısın
• Hayat sizi değil siz hayatı yönetin
• Özgür olmak için yaşama ümitle sarılın. Ümit insanı bir kelebek gibi kanatlandırır.
• Bir şarkı açın ve kendinizi müziğin ahengine bırakın
• Hediyeleşin
• Yapmaktan zevk alacağınız hobiler edinin

Resim yapabilir, enstrüman çalabilir, yazı yazabilir ya da kendinize bir bahçe oluşturup bitki yetiştirebilirsiniz.