Günde Kaç Saat Uyumalıyız?
Uyku ihtiyacı kişiden kişiye farklıklar gösterir. Bu farklılık 4 ila 11 saat arasında değişmektedir. İhtiyacı belirleyen en önemli etken genetiktir. Mesela tek yumurta ikizlerinin uyku sürelerinin birbiriyle tıpatıp aynı olduğu gösterilmiştir. Türkiye'de toplumun %75’i günde 7-8 saat, %6’sı 6 saatin altında, %15’i de 8 saatin üstünde uyumaktadır.
Birçok ünlü siyasetçi, yazar, sanatçı ve bilim adamı kısa uyumasıyla anılır. Napolyon, Churchill bunlardandır. Değerli hocamız rahmetli Ayhan Songar günde 4 saat uyur, bir gecede kitap yazardı. Sürenin kısa olması uykunun kalitesiz olduğu veya kişinin uykusuzluk çektiği anlamına gelmez. Çünkü uykunun süresinden ziyade kalitesi önemlidir. Bazı insanlar çok uzun süre uyudukları halde uykularını almamış gibi hissederler. Bazılarıysa kısa süre uyuyup saatlerce uyumuş gibi dinlenmiş kalkarlar.
Çocuklar Ne Kadar Uyumalıdırlar?
Yeni doğan çocuklar ilk 3 aylık dönemde günde yaklaşık 16–18 saat uyku uyurlar. Bebekler 24 saatte birçok kez uyuyup uyanırlar. O yüzden bu dönem anne babalar için dayanılmaz ve zorlayıcı geçer. Ancak 3 aylıktan itibaren bebek gece uykusundan daha seyrek uyanır. 6 aylık olduğunda uyku ihtiyacı 12 saate düşer ve gündüzleri daha uzun süre uyanık kalır. Okul öncesi dönemde uyku bir öğlen bir de gece olmak üzere iki fazlı hale gelir. Okul çağında da erişkinlerin düzeyine erişir. Yaşlandıkça uyku ihtiyacı azalır.
Uyku Bozukluğunu Düşündüren Belirtiler
- Dalma güçlüğü
- Gece sık sık uyanma
- Erken uyanıp uyuyamama
- Saatlerce uyunduğu halde yorgun kalkma
- Gece kâbuslarla uyanma
- Gece aşırı terleme
- Uykuda kol, bacak atması
- Uykuda yürüme ve konuşma
Bu belirtiler uykunun ya süresinde ya da kalitesinde bir sorun olduğunu düşündürür. Böyle durumlarda bir psikiyatri uzmanına başvurulması gerekmektedir.
Uyku Kalitesi için Öğütler
- Geceleri geç yatsanız bile sabahları vaktinde kalkın
- Gündüzleri uyumamaya gayret gösterin
- Akşam yemeğinden sonra alkol, çay, kahve, sigara ve kolalı içkilerden uzak durun. Tercihiniz bitki olsun
- Yatağa girme saatinden önceki iki saat boyunca ağır egzersizlerden kaçının
- Yatak odasını uyku ve cinsel ilişki dışındaki eylemler için kullanmayın. Mesela yatak odasında televizyon seyretmeyin.
- Akşamları ağır yemeyin
- Yatağa girdikten sonra uyku tutmazsa uyumak için zorlamayın. Yataktan kalkıp kitap okumak gibi hafif efor gerektiren şeyler yapın.
DOÇ. DR. ADNAN ÇOBAN
PSİKİYATRİST-PSİKOTERAPİST
